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手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可
锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉五、托臂弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉：肱三头肌
1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉：肱二头肌
1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸
手臂目标肌肉：肱三头肌
1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃．
2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸
手臂目标肌肉：肱三头肌
1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。
2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。
锻炼手臂肌肉十、拉力器下压
手臂目标肌肉：肱三头肌
1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑
手臂目标肌肉：肱三头肌
1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举
手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)
1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
锻炼手臂肌肉十三、侧弯举
手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机
1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。
手臂上有肌肉的人，往往力气非常大，他们能拿得动常人拿不起来的重物。有肌肉的人一般都具有比较完美的线条，一身漂亮的肌肉能够为你的形象增添不少印象分，还能让别人觉得你非常有魅力，能够给人安全感的肌肉是许多人求之不得的东西。下面就介绍一下锻炼手臂肌肉有哪些器材。
哑铃、杠铃，最有效锻炼上臂。臂力棒、握力器锻炼小臂。
而且更重要的是选择有效的动作，能让锻炼更有效率。
俯卧撑、滚轮也能锻炼到一部分，不过没哑铃、杠铃有效。
一、比较好练习到的是大臂：肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌。
1、俯卧撑可以练习，但建议要灵活运用，学会窄宽俯卧撑的练习，还有拍掌式，拳卧撑，指卧撑。因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的锻炼，以及协从肌肉群的配合锻炼，练习出来的大臂就有线条，勾勒完美。
2、然后就是练习勾拳以及肘部假想敌攻击。（肘部攻击简单说就是，使用肘部想尽一切办法去发力攻击，前后左右，压肘，后震，侧打等，可以借鉴泰拳里的攻击，自己多练习多想象也可以。）
你没练习的话可能觉得很可笑，练习空拳可以练臂力？可以的，因为这是肌肉瞬间爆发能力的培养，同时也练习了反应，开始肯定很不适应，而且力不从心，无从发力。告诫你此技法需要专注，并且坚持，可借鉴李小龙的寸拳理论。同时配合好自己的呼吸。
二、比较难练习的小臂：
当你大臂力量收放自如的时候，恭喜你，小臂其实开始成形了。当然大臂不是纯粹练习力量，是要配合速度爆发的练习。如上所说。
1、当大臂的力量充足的时候，练习空拳，就可以很自然的将力气传导到小臂，小臂就自然的懂得去绷紧承受力量，并成为第二次爆发，第二个力量的爆发点。发力就可以舒展，此时小臂在发力的瞬间处于瞬时紧绷的状态，就可以很高效的练习小臂肌肉了。
2、平常练习较为累的时候，可以简单用瞬间握拳的方式去练习小臂（或者可以运动点，一个可以握住的球体，网球大小，橙子也可以，双手互丢互接，要瞬间丢出去，另一手瞬间挡住稳稳抓住。）。但记得做好准备运动，更重要的是要适当的运动后的放松按摩，自己双手互相按摩拍打皆可。
总结，好了 最关键的放后面讲，其实也是最简单的，就是坚持，每天这些动作你随意想象练习，只要达到20分钟 不用多，坚持三个月就会有小成，起码觉得手臂有一定的线条了，继续练习的话，你会觉得力量源泉不断，背肌胸肌也会有一定的练习效果。 只是简单说了点。。加油！
手臂是众多健身爱好者喜欢训练的一个部位，因为这个部位是能直接体现一个人力量的部位，并且训练动作更直接简单，所以在健身房可以看见，大多数的人都在练手臂，现如今手臂训练已经不是男人的专利了，女性练手臂也有很多好处，除了加强手臂力量以外，还可以紧致皮肤肌肉，让手臂看上去更有线条。
很多人知道手臂训练的动作，但是并不能做到标准，有些人做的动作甚至没有任何作用，这也是他们手臂练不粗壮的原因。这里给大家推荐几个手臂的训练动作，可以助你一臂之力。
双手哑铃臂屈伸
这个动作是训练肱三头肌的动作。
双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。
牧师凳杠铃弯举
这个动作是训练肱二头肌的基本动作，在肱二头肌训练动作当中也属于难度系数比较低的动作，所以非常适合新手练习。
由于牧师凳的辅助，所以身体可以保持一个很轻松的状态，并且能够很好的孤立肱二头肌，这个动作要注意的就是动作模式，要做到发力快下放慢，这样能达到最好的刺激效果。
绳索下压
对于肱三头肌的训练，这个动作是再好不过的动作了，可以用多种器械、握把来调节训练到的部位，因为肱三头肌有三个头，不同的动作模式和角度可以刺激到不同的部位，让你的肌肉达到全面发展的效果。
在动作过程中尽量保持身体的稳定，大臂夹紧身体，小臂运动充分的拉伸收缩肱三头肌，注意别用身体的力量来往下一压
上斜凳哑铃弯举
上斜凳和其他哑铃弯举不一样的是，由于凳子的角度问题，你可以做完动作的全部行程，最大程度的拉伸和收缩肱二头肌，这样的充血感是最强的，对于肌肉的刺激和成长也是最快的。而且上斜凳可以很好的避免你身体的晃动，这样可以减轻动作中的惯性，让你能够最大程度的孤立目标肌肉。
手臂肌肉大致分为肱三头肌和肱三头肌，这两块是手臂标志性的肌肉，所以重点训练这两块。
并且作为小肌群是可以经常训练的，多次数多组数的刺激，各个角度击破弱点，你的手臂很快就粗壮了起来。
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